デスクワークが続くと、「肩が重い」「首が痛い」「腰がつらい」と感じることはありませんか。長時間同じ姿勢を続けると、筋肉が緊張し、血行が悪くなるため、疲労や不調を感じやすくなります。そこで今回は、仕事の合間に椅子に座ったままできる簡単なストレッチをご紹介します。ほんの数分取り入れるだけでも、気分転換やリフレッシュにつながります。

　まずは首のストレッチです。背筋を伸ばして座り、ゆっくりと頭を右に倒し、右耳を右肩に近づけるようにします。この姿勢を15秒ほど保ったら、反対側も同じように行いましょう。勢いをつけず、心地よく伸びる程度で止めることがポイントです。

　次に肩回しを行います。両肩を耳に近づけるように持ち上げ、そのまま大きく後ろへ回してストンと下ろします。これを10回ほど繰り返します。前回しも同じ回数行うことで、肩周りの筋肉がほぐれやすくなります。肩こりが気になる方にもおすすめです。

　背中のストレッチも取り入れてみましょう。両手を前で組み、腕をまっすぐ前に伸ばします。そのまま背中を丸めるようにして、肩甲骨の間を広げるイメージで15秒ほどキープします。パソコン作業で前かがみになりがちな姿勢をリセットするのに役立ちます。

　腰の負担を軽減したい場合は、体ひねりストレッチがおすすめです。椅子に座ったまま背筋を伸ばし、右手を椅子の背もたれに添えながら、上半身をゆっくり右へひねります。無理のない範囲で15秒ほど保ち、反対側も同様に行います。呼吸を止めず、ゆっくり息を吐きながら行うとより効果的です。

　最後に、足首のストレッチです。椅子に座ったまま片足を少し浮かせ、足首をゆっくり大きく回します。左右それぞれ10回ずつ回したら、反対の足も同様に行いましょう。ふくらはぎの筋肉を動かすことで、長時間座りっぱなしによる足の疲れやむくみの予防にもつながります。

　ストレッチは一度に長時間行う必要はありません。1〜2時間に一度、1〜3分程度取り入れるだけでも、体への負担を和らげる効果が期待できます。また、水分補給や適度に立ち上がって歩くことも、健康維持には大切です。

　毎日の仕事を快適に続けるためには、小さな習慣の積み重ねが重要です。忙しい日でも無理なくできるストレッチを取り入れ、心も体もリフレッシュしながら、健康的にデスクワークを続けていきましょう。

文・構成／ゆうや　イラスト／ナノバナナ

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